Técnicas para la mejor recuperación deportiva

Las técnicas de recuperación deportiva se han convertido en un componente integral del deporte de alto rendimiento, y continuamente se investigan e introducen nuevos métodos para dar a los atletas una ventaja competitiva. Se ha demostrado que una recuperación adecuada da lugar a la restauración de los procesos fisiológicos y psicológicos, con el fin de reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.

mountain bike

Sin embargo, la utilización de técnicas de recuperación no debe reservarse sólo para la «élite», sino para todas las personas que participan en el ejercicio regular. La incorporación de la recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante para obtener beneficios tanto a corto como a largo plazo y le ayudará a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.

Hay varios tipos diferentes de métodos de recuperación disponibles, y su uso depende de varios factores, entre ellos: el tipo y la duración de la actividad física realizada, el tiempo entre las sesiones/eventos de entrenamiento y el equipo al que tiene acceso la persona. A continuación se indican algunas de las técnicas más frecuentemente utilizadas e investigadas:

Hidroterapia

Se ha demostrado que la hidroterapia, o inmersión en agua, tiene un efecto en la inflamación, la función inmunológica, el dolor muscular y la percepción de la fatiga. Los dos tipos más comunes son:

hidroterapia

  • Inmersión en agua fría
  • Temperatura entre 10-15°C durante 8-12 minutos
  • Efectos = reducir la hinchazón, estrechar los vasos sanguíneos y eliminar los productos de desecho (por ejemplo, el ácido láctico), disminuir la actividad metabólica
  • Terapia de agua con contraste
  • Alternando entre temperaturas de 10-15°C para el agua fría y 36-40°C para el agua caliente
  • Duración de 14-15 minutos, con una proporción de 1:1 o 1:2 (por ejemplo, 1 minuto de frío, 1-2 minutos de calor)
  • Efectos = reducir la hinchazón y el dolor muscular a través de una acción de bombeo que se crea alternando la constricción y la dilatación de los vasos sanguíneos

Duerme y descansa

Obtener una buena calidad de sueño y tiempo de descanso puede ser lo más obvio, y es una parte esencial de la recuperación. Dormir de forma inadecuada de forma constante puede provocar cambios sutiles en los niveles hormonales, especialmente los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo.

hombre durmiendo

Algunas investigaciones indican que la privación de sueño puede dar lugar a un aumento de los niveles de cortisol (una hormona del estrés), a una disminución de la actividad de la hormona del crecimiento humano (que está activa durante la reparación de los tejidos) y a una disminución de la síntesis de glucógeno. Se recomienda que los adultos duerman un mínimo de 8 horas cada noche.

Nutrición e hidratación:

Repostar y rehidratarse es una prioridad en la recuperación de la actividad física. Si no se hace de manera adecuada, puede resultar en un aumento de la fatiga, una reducción del rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento, ganancias subóptimas en la sesión que acaba de completar y un aumento de los dolores musculares.

comida saludable

Aunque cada persona es diferente con lo que le gusta consumir después del ejercicio, se recomienda consumir alimentos dentro de la primera hora de terminar su sesión de entrenamiento. De acuerdo con los Dietistas Deportivos de Australia, la comida que consumas debe:

Ser rico en carbohidratos de calidad para reponer las reservas de combustible de los músculos
Contiene algunas proteínas magras para promover la reparación muscular
Incluir una fuente de líquido y electrolitos para rehidratarse eficazmente
Algunos ejemplos de comidas después del entrenamiento incluyen:

Lácteos – leche con sabor, batido, yogur de frutas
Pollo magro y rollo de ensalada
Pequeña lata de atún con galletas y un plátano
Espaguetis con carne picada magra
Tazón de muesli con yogur y bayas

Compresión

Las prendas de compresión se han convertido en una prenda popular para los atletas y los entusiastas del fitness, con personas que usan ropa de compresión para la comodidad, el atractivo estético y/o el rendimiento. El beneficio añadido, y lo que es principalmente importante para los atletas, es su capacidad para promover la recuperación. El actual conjunto de investigaciones identifica que las prendas de compresión pueden:

  • Aumentar la eliminación de productos de desecho
  • Aumentar el flujo de sangre
  • Disminuir la percepción del dolor muscular de aparición retardada (DOMS)
  • Se sugiere que las prendas de compresión, como el 2XU, se usen tanto durante el ejercicio como después para optimizar la recuperación.

Masaje

El masaje es una estrategia de recuperación muy utilizada entre los atletas, que ha demostrado tener un efecto tanto fisiológico como psicológico. El masaje puede ayudar:

masaje deportivo

  • Aumentar y mejorar la circulación de la sangre
  • Aliviar la tensión muscular
  • Reducir el dolor
  • Reducir el estrés, la tensión y la ansiedad
  • Promoviendo la relajación
  • Una buena y más rentable alternativa a una cita con un terapeuta de masajes es usar un rodillo de espuma o una pelota de púas para el auto-masaje.

Masaje muscular con pistola de masajes

Esta opción es la mejor cuando no tenemos posibilidad de acceder a un fisioterapeuta profesional, ya sea por una cuestión económica o bien por un problema de disponibilidad.

Lo cierto es que nosotros somos los que conocemos mejor nuestro cuerpo, así que sabemos nuestro límite en cuanto a dolor y recuperación. Las pistolas de masajes cumplen su función de forma precisa. Incluso a veces, los resultados obtenidos con una massage gun son superiores a los de un fisioterapeuta poco avezado.

Recuperación activa

Una recuperación activa consiste generalmente en realizar un ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada. Los principales beneficios de este tipo de recuperación son el aumento del flujo sanguíneo y la eliminación del ácido láctico.

Ejemplos de una recuperación activa después de una sesión de entrenamiento:

  • Ciclo de 15-20 minutos con 4 ráfagas de esfuerzos de mayor intensidad
  • Camina/trota durante 20 minutos
  • El rollo de espuma para todo el cuerpo y el estiramiento
  • Si bien los métodos de recuperación mencionados han sido ampliamente utilizados por los atletas durante la mayor parte de los 10 años, hay una serie de nuevos productos que entran en el mercado y reinventan las formas en que podemos recuperarnos mejor de un intenso

Crioterapia

  • Exposición de todo el cuerpo a aire refrigerado eléctricamente (por debajo de -110 °C) durante un breve período de tiempo (aprox. 2 a 3 minutos)
  • Flotación por gravedad: consiste en acostarse en una cápsula que contiene una solución salina de Epsom altamente concentrada que crea la flotabilidad para que puedas flotar sin esfuerzo.
  • RecoveryPump – ofrece una compresión de grado médico para ayudar a liberar al músculo de la fatiga, el dolor y la inflamación.
  • TheraGun – Utiliza una avanzada terapia de modulación de frecuencia de percusión para trabajar en el dolor muscular y articular persistente.

Dado que la investigación sobre la recuperación es un área relativamente nueva para los científicos, y que muchas de las recomendaciones actuales se utilizan sólo como directrices, es importante experimentar con diferentes enfoques y evaluar qué es lo que mejor funciona para usted y su cuerpo.

 

 

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